Sono un medico da 20 anni ormai, e per gran parte di esso un forte sostenitore della medicina dello stile di vita. So che è difficile apportare cambiamenti duraturi e sani nello stile di vita , anche quando le persone sanno cosa fare e hanno i mezzi per farlo. Eppure molti studi e la mia esperienza clinica come medico certificato in Medicina dello stile di vita mi hanno mostrato alcuni approcci che possono aiutare a realizzare cambiamenti duraturi nello stile di vita sano.
Che cos’è la medicina dello stile di vita?
Negli Stati Uniti, la medicina dello stile di vita si basa su sei pilastri : mangiare cibi sani; esercitare regolarmente; alleviare lo stress; ottenere un sonno ristoratore; smettere di sostanze che creano dipendenza come il tabacco e limitare l’alcol; e coltivare le connessioni sociali.
In che modo questo ti aiuterà? Ecco un esempio. Uno studio pubblicato questa estate sul Journal Neurology ha seguito oltre 70.000 professionisti della salute per più di due decenni. Coloro che hanno riferito di mangiare una dieta ricca di frutta e verdura colorata avevano un rischio significativamente inferiore di perdita di memoria soggettiva – che è un segno di demenza – rispetto a quelli che non lo facevano.
Una moltitudine di studi nel corso di molti anni hanno estratto dati sulla salute di questa stessa coorte. L’esperto di nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health, il dottor Walter Willett, ha osservato che, sulla base di questi studi, quattro fattori combinati di uno stile di vita sano – una dieta sana, non fumare, svolgere attività moderata ed evitare l’eccesso di peso – potrebbero impedire a circa il 70% di 80% delle malattie coronariche e 90% del diabete di tipo 2. Il problema, ha osservato, è che solo il 4% circa delle persone che hanno partecipato a questi studi li ha raggiunti tutti e quattro.
Numerose ricerche mostrano che i fattori di uno stile di vita sano ci proteggono da problemi di salute gravi e spesso invalidanti: diabete , ipertensione , demenza , malattie cardiache, ictus , cancro e altro ancora. Chiaramente, fare dei passi verso uno stile di vita più sano può fare una grande differenza nella nostra vita, ma può essere difficile cambiare le nostre abitudini. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare questo percorso.
Trova la motivazione
Cosa ti motiva? Dove troverai buoni motivi per cambiare? Sì, gli studi dimostrano che avere un peso e una forma sani è associato a una vita più lunga e a un minor rischio di molte malattie croniche . Tuttavia, nella mia esperienza, enfatizzare solo il peso o il girovita non è utile per un cambiamento di stile di vita sano a lungo termine. In effetti, gli studi hanno dimostrato che concentrarsi troppo su quei numeri è associato all’abbandono di un calcio di salute, mentre i piccoli obiettivi relativi ad azioni positive sono stati associati a un cambiamento di stile di vita a lungo termine.
Esempi di questo includono l’obiettivo di almeno 21 minuti di attività al giorno e/o cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. (Questi obiettivi di attività e nutrizione sono in realtà raccomandazioni dell’American Heart Association, FYI!) Se ci sforziamo di vivere in salute in modo da poter vivere una vita lunga e sana, abbiamo maggiori possibilità di successo a lungo termine, che in genere risulterà nella perdita di peso e vita.
Metti in automatico le sane abitudini
Le scelte salutari possono diventare più automatiche se si rimuove la parte “scelta”. Ad esempio, elimina il pensiero da ogni decisione relativa a cibo o attività pianificando in anticipo la settimana a venire:
Scegli un menu di base per i pasti e crea comodità. Concentrati su ricette semplici e salutari . I prodotti surgelati sono salutari, facili da tenere a portata di mano e talvolta meno costosi di quelli freschi. Fare la spesa all’insalata costa di più, ma può aiutare nelle notti più movimentate.
Annota il tuo programma di attività. Scegli un’attività fisica quasi tutti i giorni: più è vigorosa e più lunga, meglio è, ma tutto conta! Anche solo 10 minuti di attività da leggera a moderata a settimana sono stati associati a una durata di vita più lunga.
Tieni traccia delle scelte di cibo e attività ogni giorno. L’utilizzo di un’app o di un notebook può aiutarti a diventare più consapevole e responsabile. Prova anche a notare le barriere e fai un brainstorming di soluzioni alternative per giorni eccessivamente impegnativi e altri problemi che ti spingono fuori strada.
Comprendi come le emozioni ti influenzano
Se sentirsi stressati, arrabbiati o tristi è un fattore scatenante per l’eccesso di cibo o per un’altra attività malsana, è importante riconoscerlo. Annotare i trigger nel corso di una settimana può aumentare la tua consapevolezza. Costruire migliori abitudini di gestione dello stress può aiutarti a rispettare un piano di stile di vita sano. Dormire a sufficienza e programmare del tempo personale, attività regolari e possibilmente meditazione , terapia o anche solo chat con buoni amici sono tutti passi nella giusta direzione.
Uno stile di vita sano è la chiave per una vita lunga e sana ed è raggiungibile. Il successo può richiedere alcuni tentativi ed errori ponderati, ma non arrenderti! Ho visto tutti i tipi di pazienti di tutte le età fare cambiamenti sorprendenti, e puoi farlo anche tu.
Fonte: www.health.harvard.edu
